Quando avvertiamo debolezza, crampi o altri sintomi connessi, soprattutto in estate, il pensiero corre subito a una ipotetica carenza di magnesio e potassio: nonostante molti segnali non siano univoci, è importante riconoscere determinati campanelli d’allarme che possono fornire informazioni importanti sulla nostra salute.
Di seguito i segnali più comuni e i rimedi (cosa mangiare ad esempio) in caso di mancanza di questi due minerali fondamentali, sfatando anche qualche luogo comune.
Cosa sono magnesio e potassio? A cosa servono?
Il magnesio – spiega in un approfondimento sul tema l’Humanitas Research Hospital, ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario – è un macroelemento, cioè uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità più elevate. In genere in un adulto ne sono presenti tra i 20 e i 28 grammi, il 50-60% dei quali è concentrato nelle ossa, il 39% nei tessuti molli e solo l’1% nel sangue.
È considerata normale una concentrazione di magnesio compresa tra 0,75 e 0,95 mmol/L.
Il magnesio partecipa a molte delle reazioni che avvengono nelle cellule. È il cofattore di più di 300 enzimi che controllano processi molto diversi fra loro, dalla sintesi delle proteine al funzionamento dei muscoli e dei nervi, fino al controllo della glicemia e della pressione sanguigna.
È necessario per la produzione di energia e per i processi di fosforilazione ossidativae di glicolisi, partecipa allo sviluppo strutturale dell’osso ed è richiesto per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione, un importante antiossidante. Inoltre partecipa al trasporto del calcio e del potassio attraverso le membrane cellulari, fondamentali per la trasmissione dell’impulso nervoso, la contrazione muscolare e il battito cardiaco.
Il potassio è un macroelemento, cioè uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità elevate. In effetti si tratta del principale minerale presente nelle cellule e in un individuo adulto ne sono presenti circa 180 grammi.
All’interno dell’organismo il potassio è coinvolto in diversi fenomeni. Partecipa alla contrazione muscolare, inclusa quella del muscolo cardiaco, contribuisce alla regolazione dell’equilibrio dei fluidi e dei minerali all’interno e all’esterno delle cellule e aiuta a mantenere la pressione nella norma smorzando gli effetti del sodio. Inoltre può ridurre il rischio di calcoli renali ricorrenti e la possibilità di perdita di tessuto osseo verificabile durante l’invecchiamento.
In quali alimenti si trovano magnesio e potassio?
Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, ma è particolarmente abbondante nei vegetali a foglia verde (come gli spinaci), nei legumi, nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali, mentre per quanto riguarda la frutta ne sono una buona fonte le banane. In generale, gli alimenti ricchi di fibre sono anche buone fonti di magnesio.
Il potassio è presente in tutti gli alimenti, ma ne sono particolarmente ricchi i vegetali freschi poco trasformati. La lavorazione può infatti modificare il contenuto di potassio dei cibi.
Le fonti principali sono frutta, verdura e legumi, in particolare le verdure a foglia verde, i pomodori, i cetrioli, le zucchine, le melanzane, la zucca, le patate, le carote, i fagioli e la frutta secca. In quantità inferiori è presente anche nei latticini, nella carne rossa, nel pollame e nel pesce.
Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio e potassio?
La dose giornaliera raccomandata di magnesio è 300 mg (valore di riferimento europeo).
Per un adulto si considera adeguato un apporto di 2.000 mg di potassio al giorno.
Quali conseguenze può determinare la carenza di magnesio?
La carenza di magnesio non è comune. I soggetti più a rischio sono le persone che assumono farmaci o che soffrono di malattie che possono comprometterne l’assorbimento, come la diarrea cronica associata al morbo di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2, oppure chi ha affrontato un bypass intestinale.
Nelle situazioni più gravi la carenza può portare a crampi e contrazioni muscolari, intorpidimenti, convulsioni, aritmie, spasmo delle coronarie, cambiamenti di personalità e riduzione dei livelli di calcio e di potassio nel sangue.
Quali conseguenze può determinare la carenza di potassio?
La carenza di potassio è considerata un evento altamente improbabile. Le sue conseguenze sono debolezza muscolare, irregolarità del battito cardiaco, cambiamenti dell’umore, nausea e/o vomito.
“Ho i crampi, mi manca il potassio, devo mangiare più banane”
L’estate, soprattutto in chi fa sport di frequente, è spesso associata a un aumento dei crampi muscolari. La spiegazione più comune, ma secondo gli esperti “limitata e banale“, è “mi manca il potassio, devo mangiare più banane“. Peccato che non sia necessariamente così: a sfatare questo e altri luoghi comuni, spiegando perché capitano i crampi e come prevenirli con una corretta alimentazione e idratazione, è il dietista Giacomo Astrua su “Medical Facts“, il sito anti–bufale creato dal virologo Roberto Burioni.
Il crampo è una contrazione involontaria di uno o più muscoli – si spiega – si manifesta in maniera improvvisa ed è di durata solitamente breve e transitoria. Le cause sono molteplici, la principale è la disidratazione associata ad allenamenti lunghi e frequenti, svolti nelle stagioni più calde. Ma possono incidere anche il mantenimento di una posizione per un tempo prolungato, l’uso di diuretici e vere e proprie patologie come malattie neurologiche, delle arterie e del sistema muscolare.
Nel caso dell’accoppiata ‘caldo-attività fisica’, il muscolo ha questa contrazione perché si ha uno squilibrio chimico tra i vari sali minerali coinvolti nell’attività muscolare: il potassio, ma anche il sodio, il calcio e il magnesio. Uno squilibrio causato dalla disidratazione. Il problema, dunque, non è legato alla semplice mancanza di potassio, ma anche di altri sali o, comunque, a una sproporzione fra questi, evidenzia Astrua, ribadendo che la vera causa che provoca i crampi muscolari nelle giornate più calde: la disidratazione.
Cosa fare, dunque, per prevenire i crampi? Assumere sali minerali in quantità sufficienti e rimanere sempre idratati, raccomanda l’esperto. Questo punto è semplice, basta bere circa 2-3 litri di acqua nell’arco dell’intera giornata. Per i sali minerali, invece, bisogna fare attenzione a quanta frutta e verdura si mangia, ricordando che sono consigliate 5 porzioni da 200 grammi ciascuna e vanno preferiti prodotti di stagione ricchi di micronutrienti.
Per chi fa molto sport – più di un’ora 4-5 volte la settimana – può avere senso utilizzare integratori di sali minerali, ma per assumerli è essenziale consultare il parere del medico.
Infine, le banane: sembravano essere la soluzione per i crampi, ma non sono l’unico alimento ricco in potassio. Il consiglio del dietista è preferire sempre i prodotti di stagione, il cui contenuto di sali minerali è solitamente maggiore. Ad esempio il contenuto di potassio in 100 grammi di banane è pari a 350 mg, di kiwi è 400 mg, di avocado 450 mg, di cavolfiore 350 mg, di noci 368 mg, di finocchi 394 mg, di olive nere 432 mg, di spinaci crudi 530 mg. Infine, ricchissimi di potassio sono i pistacchi: 100 grammi ne contengono 972 mg.
Si tenga presente che le informazioni presenti in questa pagina sono di natura generale e a scopo divulgativo e non sostituiscono in nessun caso il parere del medico, il primo punto di riferimento a cui ricorrere per avere informazioni, chiarimenti, e a cui affidarsi per consigli o esami.
