La farina di farro è un alimento altamente nutriente e versatile, ottenuto dalla macinazione del farro. È una fonte eccellente di fibre, proteine e carboidrati complessi, favorendo la sazietà e il controllo dell’appetito. Grazie al suo basso indice glicemico, aiuta a regolare i livelli di zuccheri nel sangue, prevenendo picchi di insulina. Questa farina è ben tollerata da persone con sensibilità al glutine, poiché contiene una forma diversa di glutine rispetto al frumento.
Scopriamo dunque, in dettaglio, quali sono benefici, proprietà ed eventuali controindicazioni di questo alimento, tante curiosità e info utili.
Che cos’è la farina di farro
La farina di farro è un tipo di farina ottenuta dalla macinazione dei chicchi del grano farro (Triticum dicoccum o Triticum spelta), una pianta antica appartenente alla famiglia delle graminacee. Per ottenere la farina di farro, i chicchi del grano vengono macinati, separando la parte esterna (cruscaio) dal chicco interno, che contiene il germe e l’endosperma. Questa parte interna viene poi macinata per ottenere la farina.
Il farro anche un valore storico e nutrizionale significativo, essendo stato una fonte di nutrimento essenziale per le antiche civiltà.
Tipi e varietà
Esistono diverse varietà di farro, ciascuna con caratteristiche specifiche. Ecco alcuni esempi:
- Farina di farro dicocco: è ottenuta dalla macinazione dei chicchi di farro dicocco (Triticum dicoccum). È la varietà più comune, apprezzata per il suo sapore nutriente e leggermente rustico;
- Farina di farro monococco: è ottenuta dalla macinazione dei chicchi di farro monococco (Triticum monococcum). Questa varietà è considerata una delle prime coltivate dall’uomo e produce una farina leggermente diversa in sapore rispetto al dicocco;
- Farina di farro spelta: è ottenuta dalla macinazione dei chicchi di farro spelta (Triticum spelta), una varietà con chicchi più grandi e un sapore più intenso. Questa farina è apprezzata per la sua versatilità in cucina.
- Farina di farro integrale: è ottenuta dalla macinazione del grano farro intero, conservando tutte le parti nutritive del chicco, inclusi il germe, il cruscaio e l’endosperma. Questa farina è la più nutriente e ricca di fibre tra le varietà di farina di farro;
- Farina di farro bianca: è ottenuta dalla macinazione dei chicchi di farro senza il cruscaio e il germe, lasciando solo l’endosperma. Ha un colore più chiaro rispetto alla farina di farro integrale ed è meno ricca di fibre.
Ogni tipo ha caratteristiche e utilizzi leggermente diversi in cucina.
Proprietà e benefici della farina di farro
La farina di farro è un alimento altamente nutriente e vanta diversi benefici per la salute. Ecco alcuni esempi:
- Ricca di nutrienti: è una fonte significativa di proteine, fibre, vitamine del gruppo B (come B3, B6 e B9) e minerali come magnesio, fosforo e ferro;
- Basso indice glicemico: il farro ha un basso indice glicemico, il che significa che i carboidrati contenuti nella farina vengono rilasciati gradualmente nel sangue, mantenendo stabili i livelli di zuccheri e fornendo energia a lungo termine;
- Facile da digerire: a differenza del frumento moderno, il farro contiene una forma di glutine diversa, che lo rende più digeribile per alcune persone con sensibilità al glutine;
- Sazietà e controllo dell’appetito: è ricca di fibre, che aiutano a migliorare la sazietà e a controllare l’appetito, favorendo il controllo del peso;
- Benefici cardiovascolari: grazie al contenuto di fibre, vitamine e minerali, la farina di farro può contribuire a migliorare la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie del cuore;
- Salute delle ossa: il farro è una buona fonte di minerali come il magnesio e il fosforo, che sono essenziali per la salute delle ossa e dei denti;
- Benefici per la digestione: le fibre presenti nella farina di farro promuovono una migliore digestione e la salute del tratto intestinale.
Valori nutrizionali e indice glicemico
I valori nutrizionali della farina di farro possono variare leggermente a seconda del produttore e del tipo, ecco i valori medi approssimativi per 100 grammi:
- Calorie: circa 340 kcal
- Proteine: circa 12-15 g
- Carboidrati: circa 70-75 g
- di cui zuccheri: circa 1-2 g
- Grassi: circa 2-3 g
- Fibre: circa 7-9 g
- Sodio: circa 5-10 mg
- Calcio: circa 20-30 mg
- Ferro: circa 2-4 mg
- Indice glicemico: circa 45-50 (considerato basso)
L’indice glicemico della farina di farro è relativamente basso: l’impatto sulla glicemia è moderato.
Le controindicazioni
Sebbene la farina di farro sia un alimento sano e nutriente per molte persone, può avere alcune controindicazioni e non è adatta a tutti:
- Sensibilità al glutine: sebbene il farro contenga una forma diversa di glutine rispetto al frumento moderno, contiene comunque questa proteina. Pertanto, le persone con celiachia o intolleranza al glutine dovrebbero evitare la farina di farro poiché potrebbe scatenare una reazione avversa;
- Sensibilità al frumento: anche se meno comune, alcune persone potrebbero essere sensibili al frumento in generale e potrebbero reagire negativamente alla farina di farro. In questi casi, è meglio consultare un medico prima di includere farro nella dieta;
- Contenuto di carboidrati: la farina di farro, come altre farine, è ricca di carboidrati. Le persone con diabete o che devono monitorare i livelli di zuccheri nel sangue dovrebbero consumarla con moderazione;
- Allergie alimentari: alcune persone potrebbero avere allergie specifiche al grano o ai cereali, inclusa la farina di farro. In caso di allergie note, è importante evitare l’uso di questo alimento e dei prodotti contenenti farro;
- Interazioni con farmaci: come altri alimenti, anche questo potrebbe avere interazioni con farmaci specifici. Chi assume farmaci regolarmente dovrebbe consultare un medico per valutare eventuali possibili interazioni.
In ogni caso, è sempre consigliabile consultare un medico in caso di dubbi specifici, soprattutto se si hanno condizioni mediche preesistenti o specifiche esigenze alimentari.
Farro e glutine
Come detto, il farro contiene glutine, ma è diverso dal glutine del frumento moderno. Alcune persone con sensibilità al glutine possono tollerare il farro in quantità limitate, ma non è sicuro per chi soffre di celiachia. Il glutine nel farro è composto principalmente da proteine a basso peso molecolare, potenzialmente più digeribili. Tuttavia, è essenziale consultare un medico prima di includere il farro nella dieta, soprattutto se si hanno problemi digestivi o condizioni correlate al glutine. Chiunque sia allergico al grano dovrebbe evitare completamente il farro e i suoi derivati.
Le ricette con la farina di farro
Infine, ecco 2 semplici ricette con la farina di farro:
Pancake di farro
Ingredienti: 150 g di farina di farro, 2 cucchiai di zucchero, 1 cucchiaino di lievito in polvere, un pizzico di sale, 250 ml di latte, 1 uovo, 2 cucchiai di olio di cocco.
Procedimento: in una ciotola, mescolate la farina di farro, lo zucchero, il lievito e il sale. In un’altra ciotola, unite il latte, l’uovo e l’olio di cocco. Versate gli ingredienti liquidi nella ciotola con la farina e mescolate fino ad ottenere una pastella omogenea. Scaldate una padella antiaderente a fuoco medio e versate un mestolo di pastella. Cuocete i pancake fino a quando compaiono delle bolle sulla superficie, poi girateli e cuoceteli dall’altro lato. Continuate fino a esaurire la pastella. Servite i pancake con sciroppo d’acero o frutta fresca.
Pasta di farro con verdure
Ingredienti: 200 g di farina di farro, 2 uova, un pizzico di sale, 1 zucchina, 1 peperone rosso, 1 spicchio d’aglio, olio d’oliva, pepe nero e prezzemolo fresco.
Procedimento: su una superficie piana, create una fontana con la farina di farro e mettete le uova al centro. Aggiungete il sale e iniziate a mescolare gli ingredienti con le mani fino a ottenere un impasto liscio ed elastico. Lasciate riposare l’impasto avvolto in un canovaccio per circa 30 minuti. Nel frattempo, tagliate la zucchina e il peperone a dadini e tritate l’aglio. In una padella grande, scaldate un po’ di olio d’oliva, quindi aggiungete le verdure e fatele saltare per alcuni minuti. Stendete la pasta con un matterello e tagliatela a strisce o tagliatelle. Cuocete la pasta in abbondante acqua salata finché non è al dente. Scolatela e unitela alle verdure saltate in padella. Aggiustate di sale e pepe, quindi servite con un po’ di prezzemolo fresco tritato sopra.
