Le mandorle sono ricche di benefici e proprietà per la salute. Sono una fonte concentrata di nutrienti essenziali, tra cui proteine, grassi monoinsaturi sani, vitamina E, magnesio e fibre. Il consumo regolare di mandorle può contribuire a migliorare la salute cardiaca abbassando il colesterolo LDL e regolando la pressione arteriosa. La presenza di antiossidanti, come la vitamina E, aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi, sostenendo la salute della pelle e il sistema immunitario. Le mandorle possono essere utili anche nella gestione del peso, poiché favoriscono la sazietà e l’equilibrio glicemico. Inoltre, sono benefiche per la salute cerebrale e possono aiutare a prevenire l’infiammazione e il rischio di malattie croniche.
Scopriamo quindi, in dettaglio, quali sono benefici, proprietà e controindicazioni di questo alimento, tante curiosità e info utili.
Cosa sono le mandorle
Le mandorle sono i semi commestibili prodotti dalla pianta del mandorlo, nota con il nome scientifico Prunus dulcis. Questa pianta appartiene alla famiglia delle Rosacee ed è originaria delle regioni temperate dell’Asia centrale e del Medio Oriente. Il mandorlo è un albero deciduo a foglia caduca, che può raggiungere un’altezza compresa tra i 4 e i 10 metri.
Le mandorle sono contenute all’interno di un guscio coriaceo e protette da una sottile pellicola marrone, ed è proprio questa parte che spesso si vede nelle mandorle vendute in commercio. Esistono due tipi principali di mandorle: le mandorle dolci, le più comuni e ampiamente consumate, e le mandorle amare, che sono tossiche e non adatte al consumo diretto a causa della presenza di amigdalina. I mandorli richiedono un clima temperato con inverni freddi e estati calde per crescere bene.
Benefici e proprietà delle mandorle
Le mandorle vantano numerosi benefici e proprietà per la salute, tra cui:
- Nutrienti essenziali: sono ricche di proteine, grassi sani, fibre, vitamina E, magnesio, calcio e potassio, essenziali per la salute del corpo,
- Protezione del cuore: i grassi monoinsaturi presenti nelle mandorle possono aiutare ad abbassare il colesterolo cattivo (LDL) e a migliorare la salute cardiaca, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari;
- Controllo del peso: possono contribuire alla sensazione di sazietà, aiutando a controllare l’appetito e a mantenere il peso corporeo;
- Salute del cervello: la presenza di antiossidanti e vitamina E può favorire la salute cerebrale e ridurre il rischio di declino cognitivo;
- Antiossidanti: sono una buona fonte di antiossidanti, che aiutano a combattere i danni causati dai radicali liberi e a proteggere le cellule dallo stress ossidativo;
- Sostegno al sistema immunitario: grazie alla vitamina E e ad altri nutrienti, possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario;
- Salute delle ossa: il contenuto di calcio e magnesio favorisce la salute delle ossa e dei denti;
- Regolazione del glucosio: le mandorle possono contribuire a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue, particolarmente importante per le persone con diabete o resistenza all’insulina;
- Salute della pelle: i nutrienti presenti nelle mandorle possono contribuire a mantenere la pelle sana e idratata;
- Riduzione dell’infiammazione: contengono composti antinfiammatori che possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo.
È importante notare che, pur essendo un alimento salutare, le mandorle sono anche caloriche, quindi è bene consumarle con moderazione all’interno di una dieta bilanciata.
Valori nutrizionali e calorie
I valori nutrizionali delle mandorle possono variare leggermente a seconda del tipo e del metodo di preparazione. Di seguito i valori medi per 28 grammi (circa 23 mandorle sgusciate):
- Calorie: circa 160 calorie
- Grassi: circa 14 grammi
- Saturi: circa 1 grammo
- Monoinsaturi: circa 9 grammi
- Polinsaturi: circa 3,5 grammi
- Carboidrati: circa 6 grammi
- Fibre: circa 3,5 grammi
- Zuccheri: circa 1 grammo
- Proteine: circa 6 grammi
- Vitamina E: circa 7,27 mg (37% del fabbisogno giornaliero raccomandato)
- Calcio: circa 76 mg
- Magnesio: circa 76 mg
- Potassio: circa 200 mg
Per esempio, e per rendere l’idea, poiché 28 grammi di mandorle corrispondono a circa 160 calorie, 5 mandorle (circa 7 grammi) contengono circa 40 calorie, e 10 mandorle 80 calorie.
Le mandorle non contengono naturalmente vitamina D e vitamina B12. La vitamina D è principalmente sintetizzata dal nostro corpo quando la pelle è esposta alla luce solare, ed è presente in alcuni alimenti come il pesce grasso e i prodotti fortificati. Per quanto riguarda la vitamina B12, essa è presente principalmente in alimenti di origine animale, come carne, pesce, latticini e uova. Le mandorle sono invece una fonte di vitamine del gruppo B, come la vitamina B6 e l’acido folico, ma non contengono vitamina B12.
Le controindicazioni
Il consumo di mandorle è generalmente sicuro e benefico per la maggior parte delle persone, ma possono presentare alcune controindicazioni. Ecco a cosa prestare attenzione:
- Allergia alla frutta secca: le mandorle appartengono alla famiglia della frutta secca e possono scatenare reazioni allergiche. In questo caso, il consumo può determinare sintomi gravi, come gonfiore, eruzioni cutanee, difficoltà respiratorie o anafilassi;
- Problemi ai reni: sono ricche di potassio, eccessivo consumo può essere problematico per chi soffre di problemi renali, poiché i reni potrebbero non essere in grado di filtrare il potassio in eccesso, causando un accumulo potenzialmente dannoso;
- Calorie e grassi: se consumate in grandi quantità senza tenere conto delle calorie e del contenuto di grassi, le mandorle possono contribuire a un eccesso calorico e di grassi nella dieta, portando all’aumento di peso;
- Fitati e ossalati: contengono fitati e ossalati, che possono ridurre l’assorbimento di alcuni minerali come il ferro, lo zinco e il calcio;
- Carenza di iodio: in grandi quantità, possono interferire con l’assorbimento dello iodio, che è essenziale per la funzione tiroidea;
- Contaminazione da muffe: possono essere suscettibili alla contaminazione da muffe, che possono produrre sostanze tossiche chiamate micotossine.
Come per qualsiasi alimento, è sempre consigliabile consultare un medico in caso di dubbi o preoccupazioni specifiche.
Mandorle e colesterolo
Il legame tra mandorle e colesterolo è positivo, in quanto il consumo moderato di mandorle può contribuire a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue. Le mandorle sono ricche di grassi monoinsaturi, che sono noti per aumentare il colesterolo HDL (colesterolo “buono”) e ridurre il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”). Il colesterolo LDL è associato a un maggior rischio di accumulo di placche nelle arterie e di sviluppo di malattie cardiovascolari, mentre il colesterolo HDL aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dalle arterie, riducendo il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, contengono anche fibre, proteine e antiossidanti, che possono svolgere un ruolo nel migliorare la salute cardiovascolare.
Le mandorle fanno bene? Quante se ne possono mangiare al giorno?
In sintesi e riassumendo, le mandorle fanno bene e sono una fonte nutriente di proteine, grassi sani, vitamina E, magnesio, e altre sostanze benefiche. Consumare mandorle moderatamente può portare numerosi vantaggi, come la protezione del cuore, il supporto alla salute cerebrale, il controllo del peso, e il miglioramento della pelle. Tuttavia, a causa del loro contenuto calorico e di grassi, è consigliabile moderare la quantità giornaliera. In genere, 28 grammi di mandorle (circa 23 mandorle) rappresentano una porzione adeguata al giorno: questo apporto fornisce i benefici nutrizionali senza esagerare con le calorie.
Una storia millenaria
Le mandorle hanno una storia millenaria che si intreccia con diverse culture e regioni del mondo. Originarie dell’Asia centrale e del Medio Oriente, erano uno degli alimenti fondamentali per i popoli antichi. I Fenici le hanno diffuse in tutto il Mediterraneo, e i Romani le hanno apprezzate per il loro sapore e valore nutrizionale.
Con l’espansione delle rotte commerciali, sono arrivate in Asia, dove sono state ampiamente coltivate e diffuse in Cina e India. Nell’VIII secolo, i Mori hanno portato le mandorle in Spagna, dove sono divenute una coltura importante durante l’era dell’Al-Andalus. I missionari spagnoli le hanno introdotte nelle Americhe durante il periodo coloniale.
Oggi sono coltivate in numerose regioni del mondo, con i maggiori produttori tra cui gli Stati Uniti, la Spagna e l’Italia. Grazie alla loro versatilità in cucina, sono utilizzate in molti piatti dolci e salati, oltre a essere utilizzate per produrre latte, olio e altri prodotti cosmetici.
