Il sonno, sottolinea il neurologo, va anche conciliato
“Secondo una recente ricerca 3 fattori sono fondamentali per migliorare l’esistenza: dormire almeno 7 ore a notte, stare seduti meno di 8 ore nell’arco di 24 e vedere gli amici ogni giorno”. Tre regole d’oro che “allungano la vita”. Parola di medico del sonno che le ha sperimentate sulla sua pelle. Luigi Ferini-Strambi, direttore del Centro per i disturbi del sonno dell’Irccs San Raffaele di Milano e presidente Wasm, l’Associazione mondiale di medicina del sonno, fa il punto sull’Italia sotto le lenzuola in occasione della Giornata mondiale del sonno: nel Belpaese “circa il 14-15% della popolazione generale soffre di disturbi che hanno un impatto negativo e prolungato, e che vanno quindi oltre il non dormire per un paio di notti”. Il sonno, sottolinea il neurologo, va anche conciliato. Ed esiste una lista di cose da fare o non fare quando è ora di andare a letto. Prima regola: “Evitare le fonti luminose, perché la luce inibisce il rilascio di melatonina e impedisce l’addormentamento”, sottolinea Ferini Strambi. No anche ad “attività fisiche intense che iperattivano. Per dormire si devono spegnere i centri della veglia. Quindi niente sport e lavoro, ma anche discussioni serali con il partner”. Unica eccezione consentita: il sesso. Gli incontri intimi possono essere positivi, “per l’effetto sul sistema delle endorfine”, osserva l’esperto. Anche la temperatura in camera conta: “L’ideale è 18-19 gradi”. E poi c’è il capitolo cibo: la regola aurea è “evitare gli eccessi. Mangiare in quantità stimolerebbe troppo il sistema simpatico, con accelerazione della frequenza cardiaca, mentre l’obiettivo a cui dobbiamo puntare per chiudere gli occhi in tranquillità è il rilassamento generale”. Anche l’alcol è da bandire: “Viene spesso utilizzato come ipnotico ma è deleterio – spiega Ferini Strambi – Dà l’illusione di addormentarsi più in fretta ma tende a ridurre il sonno profondo e crea tanti micro-risvegli”. Di sera a tavola vanno evitati poi “i cibi piccanti, o la soia e alimenti che possono accelerare la frequenza cardiaca. Male anche una super bistecca di carne rossa. Mentre facilitano il sonno gli alimenti che contengono triptofano, un precursore della serotonina: pasta, formaggi non grassi, insalata”. Fra gli aspetti a cui fare attenzione c’è l’ambiente in cui si dorme. “A partire dal materasso che va scelto con cura in base alle proprie esigenze e non puntando al risparmio a tutti i costi – sottolinea Ferini Strambi – Quanto al cuscino, soprattutto chi ha problemi respiratori deve sceglierne uno alto per sollevarsi ed evitare il restringimento e la facile occlusione delle vie aeree quando si è supini”. E se Morfeo non si fa proprio vivo, “mai restare a letto a girarsi e rigirarsi. Meglio cambiare stanza e tornare in camera quando arriva la sonnolenza”. Ma cosa alimenta le notti bianche degli italiani? Il disturbo più comune, spiega Ferini Strambi, “è l’insonnia. Quella persistente, che dura mesi e incide sulla qualità della vita, interessa l’8-9% degli italiani”. Un ‘tormento’ dalle mille facce, che “può presentarsi in diverse fasi. Per esempio all’inizio del riposo – più frequente – con difficoltà ad addormentarsi legata in genere a un disturbo d’ansia o alla sindrome delle gambe senza riposo. Poi c’è l’insonnia psicofisiologica causata da un condizionamento negativo, che comincia da un evento particolare, magari spiacevole, e si cronicizza”. E ancora “le insonnie da frequenti risvegli nel corso della notte, magari per fattori esterni: abitare in una via rumorosa, avere partner che russa, figli che si svegliano o rientrano nel corso della notte. Ma anche per fattori interni come le apnee o il mioclono (scatti delle gambe) notturno che interferiscono con il riposo creando microrisvegli”. Chiude il quadro l’insonnia terminale, “quella da risveglio mattutino precoce, che può legarsi per esempio a uno stato di depressione”. Le insonnie possono essere spesso diagnosticate senza l’ausilio di esami strumentali, “ma quando ci troviamo di fronte a situazioni particolarmente ‘farmacoresistenti’ o legate a risvegli vanno indagate in un centro di medicina del sonno”. Le altre patologie sono quelle opposte: “L’attacco di sonno durante la giornata – elenca il neurologo – La sonnolenza diurna ha come prima causa la privazione di sonno, che va sempre indagata, e la sindrome delle apneee ostruttive nel sonno, condizione che interessa circa il 4% della popolazione maschile e il 2% di quella femminile. Frequenti in ogni fascia d’età sono le parasonnie: dal sonnambulismo dei giovani fino al disturbo comportamentale nel sonno rem diffuso fra gli anziani. In quest’ultimo caso il soggetto non ha la classica atonia muscolare ma vive i sogni e si agita cercando di difendersi da qualcosa. E’ necessario allora indagare con una videopoligrafia (video per osservare il comportamento e monitoraggio dell’attività cerebrale)”.
