Il calcio è essenziale per avere ossa sane, ma fa anche molto di più. Il calcio è richiesto per la normale funzione di muscoli e nervi e affinché il sangue coaguli in maniera adeguata. Una carenza di calcio è una cattiva notizia in quanto può portare all’osteopenia o all’osteoporosi, in cui la fragilità ossea è ancora più bassa. Gli esperti consigliano agli adulti di assumere 1.000-1.200mg di calcio ogni giorno in base alla loro età.
Il latte e altri prodotti lattiero-caseari sono ben noti per il loro contenuto di calcio, ma non tutti possono consumare questi prodotti oppure scelgono semplicemente di non berli o mangiarli. Evitare i latticini crea, dunque, il pericolo di non assumere abbastanza calcio? Forse, ma non se si consumano alimenti che non sono latticini e che sono naturalmente ricchi di calcio o fortificati con questo fondamentale nutriente. Ecco una lista di 15 alimenti pieni di calcio che non richiedono una “mucca”.
Calcio e vitamina D: ecco quali alimenti li contengono e perché latte e derivati non sono sempre consigliati
Latte di soia, riso e mandorle: Le alternative al latte di mucca sono fortificate sia con calcio che con vitamina D, in modo da fornire una sostanziale quantità dell’apporto giornaliero di calcio. Queste alternative presentano una varietà di gusti, come vaniglia o cioccolato.
Succo d’arancia fortificato con calcio: Il succo d’arancia è già un’eccellente fonte di vitamina C e potassio e l’aggiunta del calcio lo rende ancora più benefico. Una porzione di succo d’arancia fortificato con calcio di 236ml può fornire fino al 35% del consumo giornaliero di calcio necessario. Assicurarsi che l’etichetta riporti l’aggiunta di calcio, ancora meglio se anche quella di vitamina D.
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Tofu: Il tofu è fatto di soia ed è spesso utilizzato al posto della carne. Il tofu è un’eccellente fonte di calcio se preparato con solfato di calcio: mezza tazza può fornire metà del consumo giornaliero richiesto. Prestare attenzione all’etichetta per vedere se il tofu è processato con il calcio: è anche un’eccellente fonte di proteine e altri minerali essenziali.
Cavolo: Il cavolo è uno di quegli alimenti che sembrano essere ricchi di qualsiasi nutriente, ad eccezione della vitamina B-12. Una tazza di cavolo crudo è sufficiente a soddisfare il 10% del consumo giornaliero di calcio richiesto. Ha anche poche calorie (circa 30).
Mandorle: Le mandorle sono uno snack salutare o una nutriente aggiunta ad insalate o contorni. 28g di mandorle (circa 23 pezzi) hanno poco meno di 100mg di calcio. Sono anche ricche di magnesio, manganese e vitamina E, inoltre contengono molti grassi sani.
Broccoli: I broccoli sono un’altra eccezionale fonte vegetale di calcio. Una tazza di broccoli fornisce circa il 5% del consumo giornaliero richiesto ed inoltre è ricca di molte altre vitamine e minerali, oltre a fibre ed antiossidanti.
Cavolfiori: I cavolfiori sono molto ricchi di calcio. Infatti, una tazza fornisce circa ¼ del consumo giornaliero richiesto. I cavolfiori sono anche ricchi di molti altri minerali, vitamine B, vitamina A e fibre.
Spinaci: Gli spinaci sono pieni di nutrienti, come ferro, calcio, vitamina C e fibre e molti altri minerali e vitamine. Una tazza di spinaci cotti fornisce circa il 25% del consumo giornaliero di calcio richiesto. Anche crudi sono buoni, ma la cottura concentra i nutrienti.
Fagioli bianchi: I fagioli bianchi sono una fonte eccellente di calcio. Una tazza contiene 125mg per circa il 15% del consumo giornaliero richiesto. Sono anche ricchi di fibre e manganese.
Bietole: Le bietole sono ricche di calcio. Una tazza di bietole copre il 10% del consumo giornaliero richiesto. Sono anche ricche di fibre, vitamine A e C, potassio e altri minerali. Sono anche una scelta eccellente per la dieta: una tazza di bietole ha solo 35 calorie.
Pomodori stufati: I pomodori stufati sono un’eccellente fonte di calcio. Anche i pomodori freschi contengono calcio, ma il processo di cottura concentra i minerali. Una tazza fornisce circa il 10% del consumo giornaliero di calcio richiesto. Sono anche ricchi di potassio e ferro, vitamina A e C.
Fagioli borlotti: I legumi, in generale, sono buone fonti di calcio e una tazza di fagioli borlotti fornisce circa l’8% del consumo giornaliero di calcio. Sono anche ricchi di manganese e fibre, più un po’ di vitamina C. Anche i fagioli neri sono una buona fonte: una tazza contiene circa il 5% del fabbisogno giornaliero di calcio.
Noci brasiliane: Le noci brasiliane sono meglio note come un’importante fonte di selenio, ma sono anche ricche di calcio. 6 noci brasiliane hanno circa 50mg di calcio, circa il 5% del fabbisogno giornaliero. Sono anche ricche di magnesio e grassi sani.
Rabarbaro: Il rabarbaro è un’altra grande fonte di calcio. È anche ricco di vitamina C, potassio e fibre. Probabilmente è troppo amaro da mangiare senza un po’ di zucchero, ma una tazza di rabarbaro ha circa il 10% del consumo giornaliero di calcio.
Cavolo cinese: Tutte le verdure a foglia verde scuro sono ricche di calcio e il cavolo cinese (noto anche come bok choy o pak-choi) non fa eccezione. Una tazza di cavolo cinese cotto ha circa 150mg di calcio, circa il 15% del consumo giornaliero richiesto.
