Con l’avvio della fase due dell’emergenza Coronavirus ci si avvicina sempre di più al recupero di una parziale routine quotidiana, ma non per tutti è così. Per gli studenti e per coloro che svolgono lo smart working l’isolamento casalingo rimarrà ancora il modello da prediligere.
Secondo una recente indagine effettuata dall’Istituto Piepoli per il Consiglio Nazionale dell’Ordine Psicologi (Cnop)[1], infatti, il 42% degli italiani lamentano problemi di ansia, mentre il 24% soffre di disturbi del sonno. La dott.ssa Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista per il California Prune Board, suggerisce cinque strategie per evitare problemi di sonno e assicurare un buon riposo durante la fase due dell’emergenza coronavirus.
1. Mantenere una sana routine a tavola
È fondamentale mantenere un’alimentazione varia ed equilibrata, con il corretto apporto di tutti i nutrienti essenziali per favorire la buona salute. Sono necessari i tre pasti principali più i due spuntini a seconda del fabbisogno: i nutrienti infatti influiscono sul nostro ritmo circadiano, che regola anche il ciclo sonno veglia, il nostro orologio biologico.
2. Alimenti ricchi di triptofano
Si tratta di un aminoacido essenziale, poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo autonomamente. Il triptofano è un precursore nella sintesi di alcune sostanze biologiche, come la serotonina, nota come “ormone del buonumore”, che può essere convertita in melatonina, fondamentale nella regolazione del ciclo sonno-veglia. Sono fonte di triptofano i legumi, le carni, il pesce, i latticini e le uova. Anche il cioccolato, le arachidi, l’alga spirulina ed i semi di sesamo. Ad esempio, consumare una tazza di latte tiepido la sera può essere una buona abitudine non solo per i bambini, ma anche per gli insonni, grazie alla presenza di casomorfine, oppiacei naturali, che possono conciliare il sonno.
3. Carboidrati la sera
Senza esagerare nelle porzioni, questi alimenti incrementano la produzione di serotonina che induce il rilassamento e favorisce la sintesi della melatonina e aiuta a ripristinare il ritmo sonno-veglia. Dunque – superando il concetto obsoleto che i carboidrati la sera facciano ingrassare – si può consumarne una porzione preferibilmente accompagnata da una fonte proteica e da verdura.
4. Fibre
Tra le verdure da consumare la sera c’è al primo posto la lattuga, seguita da radicchio rosso, ma anche zucca e rape. Invece, cavoli, carciofi, spezie piccanti e in qualche caso anche l’insalata, possono essere di difficile digestione per i soggetti sensibili. Tra la frutta, le Prugne della California, hanno un basso indice glicemico (25) grazie sia alla presenza di fibra sia alla natura dei loro glucidi, la graduale assimilazione dei suoi nutrienti prolunga l’effetto del triptofano, la proteina che a sua volta favorisce la produzione di serotonina e dunque di melatonina. Grazie alla ricchezza in fibra (7 g su 100 g), 3 o 4 prugne disidratate al giorno rappresentano un modo pratico e versatile anche per assumere una delle 5 porzioni di frutta quotidiane. Con un alto contenuto di vitamina K e di potassio e sono una fonte di vitamina B6, di rame e di manganese, sono inoltre l’unica frutta secca naturale e intera ad avere ottenuto un’indicazione nutrizionale autorizzata dalla Commissione Europea per la salute digestiva e se assunte la sera hanno l’effetto di regolare le funzioni dell’intestino.
5. Da evitare prima del riposo
Le sostanze eccitanti come the, caffè ed energy drink: per la presenza della caffeina. Anche la cioccolata: pur utile da consumare per l’effetto positivo sull’umore, è preferibile non consumarla la sera per l’effetto eccitante. Durante il lockdown, tra un aperitivo on line e l’altro può capitare di eccedere con i superalcolici, ma inducono un sonno di cattiva qualità. Evitiamo infine anche gli alimenti grassi o molto speziati perchè sono stimolanti cerebrali che inibiscono il riposo, così come anche i crauti, la pancetta affumicata (e altri prodotti affumicati), gli spinaci, le melanzane e il formaggio.
