Come dimagrire con il Digiuno Intermittente: basta un giorno a settimana e poche semplici regole per perdere peso senza sacrifici

Come perdere peso con il Digiuno Intermittente: cos'è, benefici e controindicazioni. Un giorno di magro a settimana e poche semplici regole per dimagrire

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Il digiuno è una pratica antichissima, primordiale: basti pensare al suo utilizzo nelle religioni e nella storia. È una fonte di autocontrollo che permette una maggiore lucidità per la mente e una condizione di riposo per il corpo.

Il digiuno intermittente proposto dal dottor Stefano Erzegovesi, psichiatra, nutrizionista e primario del Centro Disturbi del Comportamento alimentare dell’IRCCS Ospedale San Raffaele, nel suo libro “Il digiuno per tutti-Basta un giorno alla settimana per un corpo sano e una mente lucida” (Vallardi) è un metodo di restrizione calorica che prevede un giorno di magro a settimana e può aiutare a perdere peso, regolare il proprio stile di vita e imparare ad ascoltare i segnali del proprio corpo, per una maggiore consapevolezza di sé.

L’idea è quindi sfruttare le potenzialità del digiuno per elaborare un metodo valido per tutti coloro che trovano difficoltoso seguire e portare a termine una dieta o semplicemente desiderano cambiare le proprie abitudini alimentari a vantaggio di uno stile di vita più sano” spiega il dottor Erzegovesi.

Il metodo prevede un giorno a settimana di semidigiuno e sei giorni di sana dieta mediterranea a base vegetale, associata ad uno stile di vita consapevole e attivo che preveda una buona dose di attività fisica, relazioni con gli altri e qualche minuto al giorno da dedicare all’ascolto di se stessi senza l’utilizzo di cellulare o tablet.

Durante il giorno di magro basta prestare attenzione alla quantità e alla qualità del cibo ingerito, limitandosi al consumo di:

  • verdure di stagione;
  • grassi vegetali di ottima qualità (ad esempio olio extravergine e frutta secca);
  • brodi;
  • cibo fermentato ricco di probiotici;
  • almeno un litro e mezzo di liquidi.

A livello metabolico, se le nostre cellule vengono lasciate con meno cibo, per soddisfare i bisogni di energia si verifica una reazione: il nostro corpo si adatta al digiuno e si attrezza per produrre energia andando ad attingere alle riserve cellulari. Sostanzialmente il corpo si ingegna per consumare ciò che ha, mettendo in moto una serie di meccanismi a livello cellulare che eliminano i materiali di scarto accumulato, cimentandosi in quelle che possiamo definire pulizie di primavera” spiega il dottor Erzegovesi.

Ancora più importanti del giorno di magro sono gli altri sei giorni: lo scopo di questo digiuno intermittente non è la sola perdita di peso, ma l’acquisizione dei giusti strumenti che ci portino ad amare l’alimentazione sana tutti i giorni della nostra vita, senza che essa venga percepita come parentesi temporanea o addirittura come un sacrificio.

Il digiuno deve, infatti, fungere da stimolo per acuire la nostra capacità di ascoltarci e di distinguere la vera fame da quella scatenata da fattori connessi alla sfera emotiva, per imparare ad apprezzare le verdure, non solo per le loro proprietà ma anche perché possono rivelarsi gustose al punto da averne voglia anche nel resto della settimana.

Per chi è indicato il digiuno intermittente

Il digiuno è un atto medico a tutti gli effetti e solo un adulto in buona salute può seguire tranquillamente questo stile alimentare; è comunque necessario che, prima di iniziare, si informi il proprio medico di fiducia, soprattutto in caso di disturbi preesistenti, come ad esempio, ipertensione, anemia o diabete. E’ importante evitare il “fai da te” e avere sempre uno specialista come punto di riferimento.

Gli “effetti collaterali” a cui si può andare incontro interessano prettamente le conseguenze della chetosi:

  • mal di testa o giramenti;
  • una lieve sensazione di nausea;
  • senso di fiacchezza.

Fastidi che possono essere superati bevendo uno o due bicchieri di liquidi.

Più attenzione deve essere prestata da coloro che, ad esempio, assumono con regolarità dei medicinali. In questo caso è necessario che la situazione venga presa in esame dal medico e che con lui si discuta il da farsi.

Per chi non è indicato

Il digiuno intermittente è invece totalmente da evitare per bambini e adolescenti, perché si trovano ancora in piena fase di crescita, e donne in gravidanza che devono evitare situazioni stressanti.

Esso può rivelarsi un vero e proprio nemico per coloro chi soffre di disturbi alimentari e non hanno alle spalle uno specialista in grado di aiutarli.

Ad ogni modo, il digiuno non va mai preso alla leggera, è un qualcosa che così come inizia, deve necessariamente finire poiché il suo protrarsi può portare a forme di malnutrizione e alle pesanti conseguenze sullo stato di salute da essa derivanti.

Digiuno intermittente: cos’è, quali sono i benefici e perché fa dimagrire

La ricetta per vivere a lungo e in piena salute risiederebbe nella riduzione dell’apporto proteico: ma cosa succede al nostro corpo con regimi di semi-digiuno? Secondo Mark Mattson del National Institute on Aging-Neuroscience, il digiuno intermittente genera un leggero stress biologico che spinge l’organismo a riattivare le sue difese cellulari contro i danni molecolari. Secondo altri esperti, invece, permetterebbe al corpo di disintossicarsi, eliminando scorie, tossine e prodotti di scarto.

Il digiuno intermittente è un programma flessibile e consente a chiunque con qualsiasi tipo di alimentazione di seguirlo. E’ un modo efficace per perdere grasso corporeo, per preservare la massa magra e avere energia durante tutto il periodo di digiuno.

Tutti sanno cosa è il digiuno, ma nessuno ci fa caso a quando lo fa

Il digiuno è semplicemente quel momento in cui non si mangia: di solito il periodo più lungo in cui non ci si alimenta è tra la cena e la colazione, quindi 10-12 ore. Non a caso i paesi anglosassoni chiamano la colazione breakfast, “breaking a fast”, cioè rompi-digiuno.

Nel dettaglio quindi il digiuno intermittente (intermittent fasting – IF) è una dieta che alterna fasi di digiuno (o sottoalimentazione) lunghe (dalle 16 alle 36 ore) a fasi di alimentazione. Si aggiunge semplicemente qualche ora al digiuno notturno.

Esistono vari metodi: 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione almeno 2 volte a settimana; 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione tutti i giorni; 24 ore di digiuno 1 o 2 volte a settimana (nel giorno del digiuno si fa solamente un pasto e si mangia dopo 24 ore); 36 ore di digiuno; la Warrior diet (durante il giorno si possono introdurre pochissime calorie provenienti da verdura e/o frutta secca, e si cena con un solo pasto.

Quando si segue questo regime alimentare (se in buona salute e previa consultazione con il proprio medico) si possono notare benefici per la salute, tra cui la diminuzione del peso corporeo; diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue; aumento della lipolisi e dell’ossidazione dei grassi; diminuzione dello stress correlato al cibo.

Il digiuno intermittente va bene per tutti?

Il digiuno intermittente non va seguito da chi vive il rapporto col cibo in modo nervoso, da chi non riesce a controllare la quantità di cibo ingerito, da chi controlla continuamente l’orologio per sapere se può ricominciare a mangiare.

Prima di fare scelte importanti dal punto di vista alimentare va sempre chiesto consiglio ad un esperto, in primis il medico di famiglia: nel caso in cui siate in buona salute e uno specialista abbia dato il suo consenso, si può tentare la strada del digiuno intermittente, magari iniziando poco alla volta, raggruppando quello che avreste mangiato durante l’intera giornata in una fascia di 8 ore e digiunando le restanti 16. L’obiettivo deve sempre essere le 16 ore, magari con la tolleranza di un’ora (15-17 ore).

Perché il digiuno fa bene?

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Come riporta l’ipotesi di Mark Mattson del National Institute on aging-neuroscience, il digiuno intermittente procura un blando stress biologico che spinge l’organismo a riattivare le sue difese cellulari contro i danni molecolari. I topi per esempio, mostrano livelli più elevati di una proteina che protegge i neuroni dalla morte. In questo modo, sosterrebbe Mattson, il digiuno saltuario allontanerebbe il rischio di ictus e il declino cerebrale, inoltre produce nuovi neuroni e porta benefici su tutto il corpo.

Il digiuno riduce le infiammazioni, migliora la risposta immunitaria e potenzia la capacità delle cellule di liberarsi da sostanze di scarto, rallenta la crescita dei tumori e riduce il rischio di malattie cardiache. La cosa che resta importante però è continuare a bere molta acqua. Il digiuno non è un regime ipocalorico, una dieta a base di frutta o liquida, non si consumano grassi né vitamine né tanto meno zuccheri; si digiuna davvero, non si mangia assolutamente niente.

donna-digiuno-saluteNel corpo si avvia un processo di autolisi ovvero un processo di distruzione dei tessuti usurati. Questi tessuti sono sostituiti da tessuti nuovi creati dallo stesso organismo, insomma il corpo si “mangia da solo” per rigenerarsi. Oltre all’autolisi, il digiuno accelera la pulizia dei vasi sanguigni, delle cellule e dell’ambiente in cui nuotano queste ultime.

Per approfondire:

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