Cosa significa (davvero) 5 porzioni di frutta e verdura al giorno? La scienza svela il (corretto) mix che allunga la vita

Idealmente, dovremmo consumare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno: cosa significa? Qual è la quantità raccomandata e quali alimenti sono da preferire o evitare?

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Studi che hanno coinvolto quasi 2 milioni di adulti in tutto il mondo dimostrano che mangiare circa 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura – di cui 2 di frutta e 3 di verdura – è probabilmente la quantità ottimale per una vita più lunga, secondo una nuova ricerca pubblicata su Circulation, rivista di punta dell’American Heart Association.

Le diete ricche di frutta e verdura aiutano a ridurre il rischio di numerose malattie croniche che sono le principali cause di morte, comprese le malattie cardiovascolari e il cancro. Tuttavia, solo circa un adulto su 10 mangia abbastanza frutta o verdura, secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie.

frutta e verdura di stagioneMentre enti come l’American Heart Association raccomandano il consumo di 4 o 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, i consumatori probabilmente ricevono messaggi incoerenti su ciò che rappresenta in concreto l’assunzione giornaliera ottimale di frutta e verdura, come la quantità raccomandata e quali alimenti includere ed evitare“, ha affermato l’autore principale dello studio Dong D. Wang, MD, Sc.D., epidemiologo, nutrizionista e membro della facoltà di medicina della Harvard Medical School e del Brigham and Women’s Hospital di Boston.

Wang e colleghi hanno analizzato i dati del Nurses’ Health Study e dello Health Professionals Follow-Up Study, due studi che includevano più di 100.000 adulti seguiti per un massimo di 30 anni. Entrambi i set di dati includevano informazioni dettagliate raccolte ripetutamente nel corso di 2-4 anni. Per questa analisi, i ricercatori hanno anche raccolto i dati sull’assunzione di frutta e verdura e sui decessi da 26 studi che includevano circa 1,9 milioni di partecipanti da 29 Paesi e territori del Nord e del Sud America, Europa, Asia, Africa e Australia.

L’analisi di tutti gli studi, per un totale di oltre 2 milioni di partecipanti, ha rivelato che:

  • L’assunzione di circa 5 porzioni di frutta e verdura al giorno era associata al minor rischio di morte. Mangiare più di 5 porzioni non era associato a ulteriori benefici.
  • Mangiare circa 2 porzioni al giorno di frutta e 3 porzioni al giorno di verdura era associato alla massima longevità.
  • Rispetto a chi consumava 3 porzioni di frutta e verdura al giorno, i partecipanti che consumavano 5 porzioni al giorno di frutta e verdura facevano registrare un rischio di morte per tutte le cause inferiore del 13%; un rischio inferiore del 12% di morte per malattie cardiovascolari, tra cui malattie cardiache e ictus; un rischio inferiore del 10% di morte per cancro; un rischio inferiore del 35% di morte per malattie respiratorie, come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).
  • Non tutti gli alimenti che si potrebbero considerare frutta e verdura offrivano gli stessi benefici. Ad esempio: verdure amidacee, come piselli e mais, succhi di frutta e patate non erano associate a un rischio ridotto di morte per tutte le cause o per malattie croniche specifiche.
  • Le verdure a foglia verde, tra cui spinaci, lattuga e cavolo, e frutta e verdura ricche di beta carotene e vitamina C, come agrumi, bacche e carote, hanno mostrato benefici.

frutta e verduraLa nostra analisi nelle due coorti di uomini e donne statunitensi ha prodotto risultati simili a quelli di 26 coorti in tutto il mondo, il che supporta la plausibilità biologica dei nostri risultati e suggerisce che questi risultati possono essere applicati a popolazioni più ampie“, ha precisato Wang.

Secondo l’esperto, questo studio identifica un livello ottimale di assunzione di frutta e verdura e supporta il messaggio di salute pubblica basato sull’evidenza “5 al giorno“, il che significa che le persone dovrebbero idealmente consumare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. “Questa quantità probabilmente offre il massimo beneficio in termini di prevenzione delle principali malattie croniche ed è un obiettivo relativamente raggiungibile per il pubblico in generale“, ha precisato Wang. “Abbiamo anche scoperto che non tutta la frutta e la verdura offrono lo stesso grado di beneficio, anche se le attuali raccomandazioni generalmente trattano tutti i tipi di frutta e verdura allo stesso modo, comprese le verdure amidacee, i succhi di frutta e le patate“.
Un limite della ricerca che va sottolineato è che è osservativa: mostra un’associazione tra consumo di frutta e verdura e rischio di morte, ma non rileva una relazione diretta di causa ed effetto.

L’American Heart Association raccomanda di riempire almeno metà del piatto con frutta e verdura ad ogni pasto“, ha precisato Anne Thorndike, MD, MPH, presidente del comitato nutrizionale dell’American Heart Association e professore associato di medicina presso la Harvard Medical School di Boston. “Questa ricerca fornisce una forte evidenza dei benefici per tutta la vita del consumo di frutta e verdura e suggerisce una quantità-obiettivo da consumare quotidianamente per una salute ideale. Frutta e verdura sono fonti di nutrienti che possono essere incluse nella maggior parte dei pasti e degli snack e sono essenziali per mantenere sani i nostri cuori e corpi “.

Lo studio è stato finanziato dal National Institutes of Health, dall’American Heart Association e dal National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases del National Institutes of Health.