Come dimagrire velocemente? Magari perdere peso senza troppi sforzi, mantenendo massa muscolare e soprattutto salute? Se il desiderio è dimagrire senza grossi sacrifici, è possibile seguire alcune regole utili per sgonfiare la pancia e perdere peso senza eccessivi sforzi. Non sempre, infatti, bisogna soffrire, cimentarsi in faticose e improbabili diete e diventare più stressati di prima nell’ansia di ritrovare la linea perfetta.
Bastano i piccoli accorgimenti che non vanno a stravolgere la nostra regolarità e tranquillità quotidiana.
Le regole d’oro per “sgonfiarsi” e perdere peso senza sforzi
Mangiare lentamente: uno studio inglese, condotto dalla Birmingham University, dopo aver precisato che si ingrassa non solo per i tipi di cibo assunti, ma anche per il modo con cui ci si alimenta, ha dimostrato che masticare a lungo non solo riduce le calorie assunte durante i pasti, ma è un’ottima strategia per ridurre il senso di fame nell’arco della giornata. Per perdere qualche chiletto di troppo, è inutile ricorrere a pillole o prodigiosi gadget per il fitness: iniziate con il masticare ogni boccone per circa 30 secondi. Se si mangia in fretta, non si riesce ad assimilare bene quel che si introduce nell’organismo, la fame non viene colmata e siamo “costretti”a sfogarci su patatine e robaccia varia.- Cronometrate i pasti: dobbiamo imparare a mangiare lentamente, masticando a sufficienza, tenendo presente che il cibo non va ingurgitato, ed è preferibile guardare l’orologio prima di sedersi a pranzo, calcolando quei 20 minuti di tempo di durata del pasto, in modo da assaporare ogni singolo boccone.
- Piatti piccoli: è uno stratagemma psicologico che coinvolge più la vista che il gusto. Complice del dimagrimento, che può arrivare fino a un chilo al mese, è la sensazione di sazietà indotta dall’aver finito tutto ciò che c’era nel piatto.
- Dormire: per quale motivo chi dorme meno tende a ingrassare? La carenza di sonno spinge il corpo a produrre maggiori quantitativi di grelina, un ormone che stimola l’appetito, mentre viene ridotta la produzione di leptina, che comunica al corpo il senso di sazietà e regola la taglia corporea. Se si dorme poco, il nostro corpo non riesce a capire quando il cibo ingerito è sufficiente e crede che sia necessario ingerirne di più perché la massa corporea appare insufficiente. E’ opportuno fare pasti regolari, andando a dormire preferibilmente sempre alla stessa ora, dormendo minimo 7-8 ore, facendo un sonnellino pomeridiano di 15-20 minuti circa, in modo da tenere stanchezza e stress sotto controllo. Evitate di mangiare per svegliarvi o per tirarvi su quando siete stanchi fisicamente e mentalmente.
- Attenzione alle porzioni: porzioni troppo abbondanti sono tra i principali responsabili dell’obesità. In base alle tabelle della Società Italiana di Nutrizione Umana si dovrebbero mangiare: 10 gr (olio, burro, margarina), 50 gr (formaggio stagionato, salumi, pane, prodotti da forno, insalate e uova), 100 gr. a crudo (formaggio fresco, legumi freschi), 150 gr. a crudo (pesce, frutta o succo), 200 gr. a crudo di patate e 250 gr. a crudo di ortaggi.
- Il “trucco” dei vestiti: scegliete un capo d’abbigliamento che “stinge” e, dopo essere riusciti a rientrarvi, tirate fuori dal guardaroba un altro capo, ancora più stretto che , pur piacendovi, siete stati costretti ad “archiviare”. La calma e la fissazione di obiettivi sono degli ottimi stimoli psicologici nella perdita graduale di peso.
- Attività fisica: camminate con passo svelto, per 60 minuti, almeno 5 volte a settimana. Per il mantenimento del peso perso, bastano 30-45 minuti per 3 volte a settimana. Camminate preferibilmente prima di pranzo in inverno e al mattino in estate. La camminata deve essere sostenuta, ma non a velocità gara (7km orari sono l’ideale, altrimenti scegliete una velocità che siete in grado di mantenere).
- Idratazione: bevete almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, per perdere circa 200 calorie, associando questo al uno stile di vita sano e ad una dieta corretta. Bevendo giornalmente questi quantitativi, si potranno eliminare i prodotti di scarto e le tossine e questi cambiamenti ci faranno da subito sentire meno gonfi , facendoci col tempo perdere anche peso. Oltre a bere acqua, per dissetarci possiamo optare per frullati di verdure, da bere appena dopo averli preparati, sia a colazione che come spuntino, oppure poco prima del pasto principale per saziarci e favorire il dimagrimento.
- I cibi da evitare: bevande zuccherate (succhi di frutta, tè in bottiglia), bevande gassate, merendine, liquori e bevande alcoliche in genere, va diminuito l’apporto di carboidrati (pane, pasta, riso e patate), frittura al massimo 1 volta a settimana, bandire il consumo di alimenti confezionati, che contengono grassi saturi e conservanti (patatine, pasti pronti e snack), no a cibi salati e formaggi con troppo sale, no ai cibi in scatola.
Come perdere peso senza nervosismo
Ha senso tagliare le calorie senza cambiare le nostre abitudini alimentari? Possiamo perdere peso senza diventare nervosi, salvaguardando la massa magra?
“Per perdere peso bisogna necessariamente consumare più calorie di quante se ne introducano. Pertanto per non perdere massa magra bisogna non esagerare nella restrizione calorica ed introdurre una quota proteica adeguata, normalmente maggiore di quella che si deve consumare quando il nostro bilancio energetico è in equilibrio. Per questo non tutte le diete vanno bene. Vedere l’ago della bilancia che scende è senza dubbio un piacere per chi ha deciso di perdere peso ma non corrisponde automaticamente ad una totale perdita di massa grassa. Quanto più è rigida una dieta tanto più ci espone alla perdita contemporanea non solo di massa grassa ma anche di massa magra (muscoli) che, soprattutto dopo una certa età, non si ricostituiscono tanto facilmente,” ha spiegato il Prof. Giuseppe Rando, medico Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Responsabile dell’Unità Operativa di Scienza dell’Alimentazione dell’Azienda Ospedaliera San Giovanni Addolorata di Roma.
Sarebbe bene tenersi alla larga dalle diete bizzarre o che privilegiano pochi alimenti dal dubbio valore nutrizionale: la “Dieta Mediterranea” rappresenta ad esempio un modello alimentare da seguire durante tutto l’anno. Infatti, durante la bella stagione, abbiamo sicuramente necessità di consumare frutta e verdura, prodotti fondamentali del modello mediterraneo.
Frutta e verdura apportano grandi quantità di vitamine, sali minerali, antiossidanti naturali, fibra ed acqua ma, soprattutto, ci costringono, in qualche modo, a mangiare lentamente.
E’ facile ingurgitare in pochi secondi un panino, un tramezzino, un pezzo di pizza, biscotti, mentre richiede certamente più tempo masticare un frutto o l’insalata.
“Mangiare lentamente aiuta a mangiare il giusto. Sul British Medical Journal, una tra le più prestigiose riviste scientifiche mondiali, è stato pubblicato un interessantissimo articolo condotto da un team di ricercatori dell’Università di Kyushu, in Giappone. Lo studio, che ha visto coinvolte circa 60.000 persone è durato sei anni e ha evidenziato come coloro che mangiano lentamente hanno probabilità significativamente più bassa di essere obesi o sovrappeso rispetto a chi mangia velocemente. Interessantissimo anche un altro aspetto emerso dallo stesso studio, le persone che mangiavano voracemente presentavano una maggiore resistenza all’insulina accompagnata da una ridotta tolleranza al glucosio aumentando così il rischio di diventare diabetici. Può bastar e– conclude l’esperto – per convincerci a mangiare con calma, con piacere, con amore e con tanta attenzione nell’atto del mangiare come ho scritto nel libro ‘Come Mangiano i Leoni’?”
Come dimagrire velocemente: i 3 trucchi per perdere peso secondo la scienza
Secondo un maxi studio condotto in Giappone e pubblicato su BMJ Open sono 3 i trucchi per dimagrire: mangiare lentamente, non fare spuntini dopo cena e non consumare alimenti nelle 2 ore prima di andare a dormire. In base a quanto scoperto da Haruhisa Fukuda della Università Kyushuhi, chi ha queste 3 sane abitudini è in genere più magro, e ha un girovita più stretto. “Cambiamenti nelle abitudini a tavola possono influenzare il peso, il rischio di obesità, la circonferenza della vita,” hanno spiegato i ricercatori.
Gli esperti hanno studiato quasi 60mila persone con diabete, sottoposte a questionari e check up periodici tra 2008 e 2013: inizialmente 22.070 partecipanti hanno dichiarato di mangiare molto velocemente; 33.455 hanno dichiarato di mangiare a velocità normale; 4192 di mangiare lentamente.
Si è scoperto che il rischio di essere obesi aumenta all’aumentare della velocità con cui si mangia: chi divora i pasti ha una probabilità di diventare obeso del 29% maggiore rispetto a chi mangia a velocità normale e del 42% maggiore rispetto a chi mangia lentamente.
Associata all’obesità anche la tendenza a cenare entro le due ore rispetto all’ora in cui si va a letto e a fare spuntini dopo cena (per tre o più volte a settimana).
Perdere peso velocemente: qual è la dieta più efficace per dimagrire e quali sono gli effetti collaterali
L’obesità è una condizione pericolosa: il trattamento è assolutamente necessario per minimizzare i rischi per la salute ed è in genere basato su un attento regime dietetico, tenendo conto che la perdita di peso e il mantenimento di una forma corretta possono rappresentare una sfida di non poco conto. Sono sempre più concrete le evidenze scientifiche in base alle quali una maggiore perdita di peso corporeo comporta una riduzione delle complicanze legate all’obesità, come per esempio il diabete tipo 2 e tutte le possibili patologie cardiovascolari connesse.
La dottoressa Renata Gili ha dedicato all’argomento un interessante approfondimento, pubblicato su Medical Facts, il magazine online di informazione scientifica e debunking delle fake news, con la direzione scientifica di Roberto Burioni.
“La dieta maggiormente efficace per una cospicua e rapida perdita di peso è sicuramente quella caratterizzata da una restrizione energetica severa (meno di 800 Kcal/giorno), che richiede la sostituzione di tutto (o quasi) il cibo con prodotti sostitutivi quali frullati o barrette. Nonostante l’efficacia e la convenienza economica, però, l’utilizzo di questa tipologia di dieta non è così diffuso per via delle limitate evidenze scientifiche e il timore della comparsa di effetti collaterali come cefalea, stanchezza, vertigini o perdita dei capelli,” spiega l’esperta. “Recentemente, su JAMA Network Open è stato pubblicato uno studio su un campione di donne in menopausa gravemente obese, in cui si confrontavano gli effetti a lungo termine di un regime dietetico a forte restrizione calorica (65-75%), con quelli di una dieta a restrizione energetica più moderata (circa 25-35%), che non necessita dei prodotti sostitutivi degli alimenti. I risultati ci dimostrano una grande efficacia del regime a restrizione energetica severa in termini di perdita di peso e di massa grassa (circa il doppio rispetto al secondo gruppo), una maggiore riduzione della circonferenza addominale, con una migliore distribuzione del grasso corporeo e una riduzione maggiore della massa magra e del tessuto muscolare della coscia (questi ultimi due risultati sono, però, semplicemente proporzionali alla maggiore perdita di peso e, importante, non risultano in una maggiore perdita della forza muscolare rispetto alla dieta moderata).
Inoltre, i partecipanti del primo gruppo hanno avuto meno probabilità di lasciare lo studio, probabilmente perché maggiormente motivati dalla cospicua e rapida perdita di peso cui andavano incontro. Fra questi risultati molto confortanti ce n’è, però, uno negativo che non possiamo sottovalutare: fra le donne sottoposte al regime dietetico più aggressivo si è registrata una maggiore perdita di densità dell’osso a livello dell’anca, nonostante l’utilizzo giornaliero di integratori a base di vitamina D e calcio, che potrebbe portare ad un maggior rischio di osteoporosi e fratture ossee.”
Certamente, prosegue la dott.ssa Gili, “questa perdita di densità ossea non deve essere considerata singolarmente, ma sempre alla luce dei grandissimi benefici derivanti dalla perdita di peso, con tutti i vantaggi correlati per la salute. Ovviamente i regimi dietetici di cui abbiamo parlato non possono essere seguiti senza una supervisione da parte di personale medico specializzato, il quale terrà conto anche delle particolari necessità delle singole persone che si sottopongono a essi; per esempio, riprendendo i risultati dello studio descritto, per le donne affette da osteoporosi saranno anche necessari e fondamentali esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo – scheletrico.”
“Saranno necessari ulteriori studi per chiarire rischi e benefici di un regime dietetico severo e se questo possa effettivamente essere correlato a un maggior rischio di fratture ossee.”
Fonti:
Seimon R.V., et al. Effect of Weight Loss via Severe vs Moderate Energy Restriction on Lean Mass and Body Composition Among Postmenopausal Women with Obesity. The TEMPO Diet Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open. 2019;2(10): e1913733
Come sgonfiare la pancia velocemente
Errate abitudini alimentari, il fumo, lo stress, e tanti altri fattori possono portare alla pancia gonfia, in genere il sintomo di un accumulo di gas nello stomaco o nell’intestino, a volte associato a un dolore anche intenso.
Sgonfiare la pancia è un obiettivo che tanti vogliono raggiungere: il gonfiore addominale è un problema comune, e può riguardare tutti, anche le persone magre.
Le cause che determinano questo gonfiore possono essere diverse.
Innanzitutto bisogna fare attenzione anche al fatto che il gonfiore potrebbe essere a sua volta la conseguenza della presenza di una malattia che richiede cure specifiche.
Le patologie che si possono associare a gonfiore addominale (secondo l’Humanitas Research Hospital, ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario) sono le seguenti:
- Appendicite
- Calcoli alla cistifellea
- Celiachia
- Cirrosi epatica
- Colecistite
- Fibrosi cistica
- Gastroenterite virale
- Intolleranza al lattosio
- Malattia di Chagas
- Occlusione intestinale
- Peritonite
- Sindrome dell’intestino irritabile
- Tifo
- Tumore del colon-retto
- Tumore dell’ovaio
- Ulcera duodenale
- Ulcera gastrica
Gli esperti ricordano che questo non è un elenco esaustivo e che sarebbe sempre meglio consultare il proprio medico di fiducia in caso di persistenza dei sintomi.
Pancia gonfia: i rimedi
Episodi isolati di gonfiore addominale tendono a risolversi da soli, spiegano gli esperti dell’Humanitas Research Hospital. Nel caso in cui si ripetano “può essere utile cercare di ridurre l’assunzione di alimenti e bevande che favoriscono l’accumulo di gas nell’apparato digerente, come ad esempio fagioli, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo e cavolfiore, mele, pere e pesche, lattuga, cipolla, cereali integrali e bibite gassate. In alcuni casi potrebbe essere utile limitare (o addirittura evitare completamente) anche il consumo di latte e dei suoi derivati.”
Pancia gonfia: quali sono le cause del gonfiore addominale
Sgonfiare la pancia è un obiettivo che tanti vogliono raggiungere: il gonfiore addominale è infatti un problema comune (in questa categoria non rientrano sovrappeso e obesità), e può riguardare tutti, anche le persone magre.
Le cause che determinano questo gonfiore possono essere diverse: dalla stitichezza alle intolleranze alimentari. L’accumulo di aria nell’intestino, e un transito intestinale non proprio regolare, possono nuocere all’armonia della figura, così come anche intolleranze a cibi e bevande, come quella al latte e quella al glutine. Per sgonfiare la pancia è bene seguire un’alimentazione corretta, a tal proposito è sempre bene evitare il consumo di alcuni cibi e integrarne altri per aiutare l’intestino a funzionare bene.
Inoltre, anche la sindrome del colon irritabile può rendere gonfio l’addome. Spesso questa sindrome può essere determinata dal nervosismo e cercare di rilassarsi e di limitare lo stress può essere un primo passo per evitare questi disturbi.
Pancia gonfia: cosa mangiare e cosa evitare
Per limitare il gonfiore addominale è meglio preferire alimenti che favoriscano il transito intestinale, come verdure cotte, cereali parzialmente integrali, parzialmente integrali, il pesce, le carni bianche, lo yogurt. Inoltre, i legumi potranno essere assunti, a meno che non provochino intolleranza. La frutta andrà, invece, mangiata lontano dai pasti. La carota, il finocchio e i mirtilli possono essere aggiunti alla propria dieta, qualora non ne facciano già parte. Le carote consentono di evitare la fermentazione intestinale, il finocchio aiuta nel caso di meteorismo, mentre il mirtillo agisce sulla fermentazione intestinale continua e fastidiosa. E’ possibile integrare anche l’avena e l’ananas, alimenti che sono in grado di aiutare l’intestino a lavorare meglio. L’ananas infatti consente di combattere le fermentazioni intestinali mentre l’avena dà la possibilità di eliminare le irritazioni delle mucose.
I cibi da evitare, sono quelli inseriti nella categoria FODMAP, cioè quelli ad alta capacità fermentativa, cibi contenenti oligosaccaridi, come alcuni legumi, alcune verdure, come carciofi, broccoli, aglio, frutti come cachi e anguria e cereali frumento e segale, alcuni elementi come fruttosio come mela, pere, pesche, mango, lattosio latte e formaggi morbidi e freschi, e infine polioli, contenuti in frutta come ciliegie, susine, verdura come cavolfiori, funghi e dolcificanti (mannitolo, sorbitolo e xilitolo). Evitare anche bevande gassate e alcolici.
Esiste una vitamina, la B7, in grado di ridurre la fame nervosa, l’aria ingerita ed anche quella accumulata all’interno dell’intestino. Inoltre, consente di combattere la stitichezza e può anche essere assunta dopo cure con antibiotici che possono sconvolgere l’equilibrio dell’intestino. Oltre che pura, si può trovare anche nel lievito di birra, nella crusca, nei legumi e nelle noci. Le cure di fermenti lattici possono essere utili per ristabilire l’equilibrio dell’intestino, così come i probiotici. Inoltre, possono essere assunti qualora siano state seguite delle cure con antibiotici oppure con il cortisone.
Anche la corretta associazione dei cibi è importante per sgonfiare la pancia, un esempio pratico è quello di non combinare tra loro proteine differenti come uova e formaggio insieme, evitare inoltre la combinazione di carboidrati e proteine perché hanno tempi digestivi molto diversi, eviterete di associare riso e pasta oppure zuccheri e frutta.
Oltre alla dieta è utile bere almeno 2 litri di acqua al giorno, masticare lentamente e fare attività fisica.
I cibi “sgonfia-pancia”
Infine, consigliamo 5 cibi “sgonfia-pancia” per eccellenza:
- The verde: questa bevanda riesce ad accelerare in maniera efficace il metabolismo e inibire l’assorbimento dei grassi, grazie a una sostanza chiamata teobromina che aiuta a distribuire il grasso su tutto il corpo.
- Finocchio: riesce ad eliminare le tossine in eccesso e i liquidi in pochissimo tempo, grazie alle innumerevoli fibre contenute in esso.
- Ananas: combatte la ritenzione idrica, depura l’organismo, risveglia l’intestino e grazie alla bromelina, favorisce la digestione.
- Mirtillo: anche questo frutto contrasta la ritenzione idrica, inoltre favorisce la diuresi ed è ricchissimo di acqua e benefici sali minerali.
- Yogurt: i suoi fermenti lattici evitano gonfiori addominali e rallentamenti metabolici, inoltre è ricco di proteine che migliorano la flora batterica, oltre ad essere un alimento estremamente saziante.
Pancia gonfia: quando rivolgersi al medico?
È bene rivolgersi al medico, spiegano gli esperti dell’Humanitas Research Hospital, se il gonfiore addominale persiste nonostante gli accorgimenti alimentari e se è associato a diarrea, dolori addominali forti o persistenti, sangue nelle feci, cambiamento del colore delle feci, modificazione della frequenza delle evacuazioni, perdita di peso ingiustificata e dolore al petto.
Si tenga presente che le informazioni presenti in questa pagina sono di natura generale e a scopo divulgativo e non sostituiscono in nessun caso il parere del medico, il primo punto di riferimento a cui ricorrere per avere informazioni, chiarimenti, e a cui affidarsi per consigli o esami.
