Pranzi e cene di Natale: i consigli dei nutrizionisti per evitare abitudini poco salutari a tavola

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Le festività natalizie sono sempre più vicine e tra la gente cresce sempre di più la preoccupazione sulla fine che faranno le diete salutari seguite nel corso dell’anno. Dolci e prelibatezze natalizie iniziano ad apparire su ogni tavola e c’è sempre la tentazione di provare le nuove ricette di tendenza. Che la preoccupazione riguardi la gestione del peso corporeo, le restrizioni alimentari o solo il mantenimento di uno stile di vita salutare, non significa che non possiamo goderci un delizioso pasto natalizio.

I dolci sembrano essere la più grande paura per chiunque cerchi di evitare zuccheri e grassi aggiunti durante le festività, ma non c’è bisogno di evitare completamente (e probabilmente sarebbe anche impossibile) le squisite dolcezze di fine pasto. Ci sono alternative salutari che sono altrettanto soddisfacenti. “Le noci possono essere servite come parte di un dolce. Anche il cioccolato fondente generalmente è una buona scelta quando si tratta di sostituire un dessert meno salutare. Un’opzione è rappresentata dalle noci ricoperte di cioccolato fondente oppure dalla frutta immersa nel cioccolato”, ha spiegato Leah Holbrook, direttrice dello Stony Brook University Medicine Graduate Nutrition Program.

L’aggiunta di una farcitura con pochi grassi può anche addolcire un piatto semplice, come una porzione di frutti di bosco, trasformandola in un’opzione per il dessert, ha aggiunto Holbrook. Tutte queste opzioni e tutti questi ingredienti sono disponibili nei supermercati, il che ne semplifica l’acquisto e la preparazione.

Per tutti coloro che amano cucinare al forno, seguire delle ricette che sostituiscano gli ingredienti ricchi di zucchero o grassi può favorire l’abbandono dei tradizioni dessert molto grassi, mantenendo comunque tutto il divertimento della cottura al forno. “Se cucinerete il dessert, utilizzate ricette che richiedono olio invece di grassi solidi come burro o accorciamento”, ha precisato Holbrook.

Anche le prugne secche possono essere un grande sostituto nelle ricette da forno, secondo la dietologa Erin Palinski-Wade. Con questa frutta si può realizzare una crema che andrà a sostituire lo zucchero aggiunto grazie alla sua dolcezza e alla sua umidità naturale. “Il beneficio del fare questo è che si elimina lo zucchero aggiunto, si riducono le calorie e i carboidrati della ricetta e una prugna ha 3g di fibre a porzione. Quando si consumano più fibre, ci si sente sazi più a lungo e questo aiuta a contenere l’appetito”, ha spiegato.

Le verdure e la frutta di stagione sono un altro modo per integrare i sapori della stagione nei contorni. Scarola, bietole e cavolo sono verdure di stagione che possono essere utilizzate nelle insalate ma anche nelle zuppe o cucinate per un contorno. Altre verdure di stagione come la zucca, le patate dolci, i cavoletti di Bruxelles, le lenticchie e altri legumi sono altre opzioni per i contorni e abbondano in tutti i negozi o supermercati.

È importante restare consapevoli di come ogni contorno viene preparato, perché anche i piatti a base di verdure possono essere riempiti di grassi e calorie. Molte volte, il maggior apporto di grassi e calorie proviene dai contorni realizzati con molto burro, creme, sale e carboidrati. Sostituire il burro con l’olio di oliva o le creme più pesanti con lo yogurt greco e misurare tutti gli altri ingredienti aggiunti può fare una notevole differenza nel valore nutrizionale dei piatti, mantenendo comunque gli stessi sapori.

È importante anche pensare alle bevande. Da quelle alcoliche alle cioccolate calde, tutte contengono zuccheri aggiunti. Holbrook suggerisce: “Aggiungete un succo di mirtilli o di melograno ad una soda per uno spritz natalizio. Potrete renderlo più sofisticato aggiungendo i mirtilli interi nel bicchiere o nella caraffa se state servendo”. Un’altra ricetta include i tè alle erbe, che sono naturali, privi di zuccheri aggiunti e che possono essere gustati caldi o freddi. I gusti variano dalla cannella alla menta e molto altro e possono tutti richiamare gli aromi tipici del Natale.

Anche se è importante rimanere consapevoli, Palinski-Wade crede che le persone possano essere indulgenti quando si tratta delle abitudini salutari, anche mangiando alcune delle specialità preferite, ma senza esagerare. Nel tentativo di controllare le porzioni, Palinski-Wade suggerisce di fare attenzione al consumo di cibo valutando le portate per preferenza da 0 a 10. Concentrandosi sui cibi che piacciono di più, si eviterà di mangiare più cibo e di assumere più calorie da quegli alimenti che piacciono meno. Infine, la dietologa sottolinea che prenderemo di certo 5kg da un unico pranzo: “È una festa, l’evento di un giorno. Non siate così restrittivi da non goderla. Il cibo è parte dell’evento, quindi fate in modo di non sentirvi in colpa per quello che state mangiando, ma date equilibrio con comportamenti salutari”.

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