Con l’arrivo dell’inverno e con l’abbassamento delle temperature, che mettono a dura prova il nostro sistema immunitario, non sempre è facile capire quali sono le corrette abitudini alimentari da seguire per proteggere il nostro organismo e rafforzarlo. Fortunatamente, però, è la natura stessa a mettere a disposizione dei preziosi alleati che ci consentono di affrontare al meglio le giornate più fredde e ritrovare le energie, a partire dalla tavola.
Dalle fibre alle vitamine: 5 alleati naturali per rafforzare l’organismo durante l’inverno
- FIBRE ALIMENTARI
I cereali, specialmente se integrali, sono ricchi di fibre, forniscono energia e rivestono particolare importanza per combattere il freddo a tavola. È noto che un’alimentazione ricca di fibre, apporti numerosi benefici per la salute2, nella prevenzione di malattie cardiache, diabete e tumori. Inoltre le fibre favoriscono il controllo dell’assorbimento di grassi e zuccheri nel sangue. Ricca fonte di fibre, il grano khorasan KAMUT®3 è un valido ingrediente per i pasti principali, preferibilmente abbinato ai legumi per una classica pasta e fagioli o pasta e ceci, in inverno regala un effetto di calore immediato e di sazietà a lunga durata.
“Il grano khorasan KAMUT® è una fonte eccellente di magnesio, zinco e vitamine del gruppo B – fondamentali per un buon funzionamento del metabolismo e per il benessere anche durante il periodo dell’anno più freddo. Ha un alto contenuto di selenio, importante soprattutto per la protezione contro lo stress ossidativo1 e il mantenimento della normale funzione del sistema immunitario”, spiega la dott.ssa Simonetti, biologa e Scientific Director di Kamut Enterprises of Europe. “Ricco di proteine, vitamine e micro nutrienti il grano khorasan KAMUT®, inserito all’interno di una dieta sana ed equilibrata, contribuisce a fornire il giusto apporto di energia quotidiana con il duplice vantaggio di non provocare elevati picchi di glicemia e di non pesare troppo sul processo di digestione e regalando una piacevole sensazione di sazietà e calore come ingrediente principale di zuppe o minestre invernali”, conclude la dott.ssa Simonetti.
- ANTIOSSIDANTI
Per non perdere le energie durante le giornate più fredde dell’anno sono fondamentali gli antiossidanti. Tra i più importanti che necessitano di essere regolarmente assunti ci sono la vitamina C, contenuta in frutta e verdura di stagione, la vitamina E, contenuta negli olii vegetali. Altri importanti micronutrienti da non far mai mancare a tavola in inverno con azione antiossidante sono i flavonoidi (per esempio, le antocianine) e i carotenoidi, di cui ricco anche il grano khorasan KAMUT®4 e la vitamina C, che si trova soprattutto nei kiwi, negli agrumi, negli ortaggi a foglia verde e nelle patate.
- VITAMINE DEL GRUPPO B
Per mantenere alti i livelli di energia dell’organismo durante il periodo più freddo dell’anno è necessario che la propria alimentazione sia ricca di alimenti che apportano il giusto quantitativo di vitamine del gruppo B, come la vitamina B1 (o tiamina) – presente soprattutto nei cereali integrali come il grano khosaran KAMUT®, nei legumi, nel germe di grano, nella frutta a guscio, nel fegato e nella carne suina.
- PROTEINE E OMEGA 3
Tutte le fonti proteiche sono importanti con il freddo. Il consumo di proteine attiva infatti la termogenesi, quindi la produzione di calore. Da privilegiare le carni bianche e il pesce azzurro, soprattutto se si è a dieta, sono preziose fonti di acidi grassi della serie omega 3, che modulano la funzione del sistema immunitario e riducono le infiammazioni. Anche semi oleosi e frutta a guscio sono fonti di acidi grassi omega 3, nonché di vitamina E, fondamentale per la funzione antiossidante.
- METILAXANTINE
Per stimolare il cervello ad essere attento, vigile e reattivo e mantenere alto il tono dell’umore anche durante l’inverno, un buon alleato può essere il cioccolato, fonte soprattutto di teobromina, una metilxantina che ha la proprietà di tenere svegli e di favorire la concentrazione, non facendo sentire la fatica.? Uno o due quadratini di cioccolato fondente al giorno concedono all’organismo una sferzata di energia permettendo di affrontare al meglio le giornate invernali più impegnative.
[1] Valli V. et al. 2016. Antioxidative and anti-inflammatory effect of in vitro digested cookies baked using different types of flours and fermentation methods. Food Research International. 88:256-62.
[2] Reynolds A. et al. 2019. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 393(10170): 434-445.
[3] Marotti I. et al. 2012. Prebiotic effect of soluble fibres from modern and old durum-type wheat varieties on Lactobacillus and Bifidobacterium strains. Journal of the Science of Food and Agriculture. 92(10):2133-40.
[4] Dinelli G. et al. 2009. Determination of phenolic compounds in modern and old varieties of durum wheat using liquid chromatography coupled with time-of-flight mass spectrometry. Journal of Chromatography A. 1216(43):7229-40.
E’ il momento di rafforzare il sistema immunitario: come potenziare le nostre difese con l’alimentazione?
La giusta alimentazione può rafforzare il nostro sistema immunitario ed è importante seguire sempre una dieta sana e bilanciata, a maggior ragione ai tempi del Coronavirus.
Il nostro sistema immunitario deve affrontare ogni giorno stress continui, in particolare nel periodo autunno–inverno.
Cosa possiamo fare per preservare e rafforzare le nostre difese immunitarie, bersagliate da stress del cambio di temperatura, ansie e timori?
Una dieta non bilanciata con alimenti ricchi di calorie, ma poveri di nutrienti e vitamine utili, può ridurre le difese del nostro sistema immunitario e renderci più vulnerabili a infezioni e malattie, in qualunque periodo dell’anno.
La dieta da seguire per rafforzare il sistema immunitario
Cosa si può fare per potenziare le nostre difese immunitarie? Quali sono gli alimenti e le sostanze utili che non dovrebbero mancare nella nostra alimentazione? A queste domande ha risposto la dottoressa Claudia Delpiano, dietista e biologa nutrizionista del Centro per i disturbi alimentari del Policlinico San Pietro – Gruppo San Donato.
Fondato nel 1957, il Gruppo San Donato ha rivoluzionato il mondo della sanità mettendo il paziente al centro del suo ecosistema. Oggi costituisce il primo gruppo ospedaliero privato italiano, simbolo dell’eccellenza sanitaria sia nell’attività clinica che nella ricerca scientifica.
“La più importante difesa che abbiamo contro i virus, in assenza di farmaci inibitori – spiega la dottoressa in un approfondimento pubblicato sul sito del Gruppo – è il nostro sistema immunitario. È noto che la nutrizione svolge un ruolo essenziale nello sviluppo e mantenimento del sistema immunitario.
Da un lato, le carenze nutrizionali possono compromettere la risposta immunitaria e rendere la persona maggiormente esposta alle infezioni. D’altro, un buono stato nutrizionale può prevenire la comparsa di malattie (non solo infettive) e l’immunodepressione”.
“La resistenza alle infezioni (che possono essere causate da virus o batteri) – continua l’esperta – può essere migliorata fornendo all’organismo antiossidanti.
Gli antiossidanti sono molecole che aiutano a difendersi dall’attacco di agenti nocivi e dallo stato di stress ossidativo (processo che porta alla formazione di radicali liberi ovvero molecole dannose).
Essi, infatti, sono in grado di prevenire o riparare i danni prodotti dai radicali liberi.
Gli antiossidanti più potenti sono:
il Glutatione: prodotto dal nostro organismo, si trova anche in alcuni vegetali tra cui l’asparago, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele. Ci sono poi alimenti in grado di stimolare la produzione di Glutatione tra cui quelli ricchi di Selenio: aringhe, sarde, tuorlo d’uovo e senape, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte e carne;- la Vitamina C: le principali fonti sono coriandolo ed erba cipollina, uva, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, rucola, crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli), kiwi e agrumi;
- la Vitamina E: ne sono ricchi gli oli vegetali (arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva), avocado, nocciole, arachidi, cereali integrali, semi di girasole, mandorle, curry, origano, avocado, kiwi;
- la Vitamina D: gli alimenti di origine animale più ricchi sono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. I funghi rappresentano l’unica fonte vegetale;
- il B-Carotene (precursore della Vitamina A): si trova maggiormente nell’olio di fegato di merluzzo, fegato, peperoncino, carote, albicocche secche, zucca, prezzemolo, pomodori maturi, broccolo e cavolo verde”.
Ci sono poi – elenca la dott.ssa Delpiano – anche altri micronutrienti utili a mantenere il sistema immunitario efficiente e pronto a reagire alle “aggressioni” esterne, ovvero:
- Vitamina B6 che si trova in cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca;
- Vitamina B12 in uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi;
- Selenio e Zinco, metalli importanti per la loro attività antiossidante, si trovano in pesce e carne, grano e avena, legumi;
- Ferro (in carne bovina, uova, lenticchie, acciughe, sarda, tonno) e Rame (contenuto nel fegato, funghi, lenticchie, mandorle) per la loro partecipazione all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi (cioè proteine prodotte dal sistema immunitario in grado di riconoscere e neutralizzare gli agenti estranei e pericolosi);
- Glutammina: aminoacido indispensabile per la sintesi di Glutatione (in uova, riso e latte);
- Arginina: aminoacido che si trova nella frutta secca, uova, pesce, carne e legumi.
Inoltre, delle difese immunitarie forti passano anche da un intestino sano: “Non da ultimo – sottolinea la dottoressa – è importante mantenere l’intestino in salute.
È nota da tempo la relazione tra l’efficacia di risposta del sistema immunitario e lo stato di salute del microbiota intestinale.
Per mantenere in equilibrio (eubiosi) l’intestino è necessario assumere regolarmente alimenti cosiddetti probiotici (microorganismi, soprattutto batteri, viventi e attivi).
Fonti naturali di probiotici sono:
- lo yogurt e il kefir (si possono anche preparare in casa evitando così zuccheri e conservanti impiegati dall’industria alimentare);
- i crauti;
- il tempeh;
- la soia fermentata.
Per vivere e proliferare, i probiotici hanno bisogno di un corretto nutrimento, ovvero di prebiotici, fibre alimentari non digeribili (FOS), che si trovano in alcuni alimenti in particolare:
- porro;
- aglio;
- cipolla;
- fagioli;
- banane;
- farina di frumento”.
“Infine – aggiunge la dietista – numerosi studi scientifici hanno dimostrato che alcuni principi attivi estratti dalle piante, come la Papaya fermentata e l’Echinacea possono modulare e stimolare le difese immunitarie.
L’Echinacea, inoltre, aumenta la flora batterica intestinale è può essere usata in sinergia con i probiotici in quanto ne potenzia l’efficacia”.
Spesso solo con l’alimentazione non si riesce ad assumere queste sostanze in quantità adeguate. Ecco allora che si ricorre agli integratori: “Attenzione, però – avverte la dottoressa Delpiano – ogni supplementazione attraverso l’assunzione di integratori alimentari, soprattutto se finalizzata all’immunostimolazione, deve essere rigorosamente personalizzata e gestita da personale medico. Nessun supplemento, infatti, potrà mai compensare uno squilibrio nutrizionale di fondo, soprattutto se si vuole ottenere un effetto rapido, e la vera prevenzione non potrà mai essere un trattamento generalizzato di massa. Ogni persona è diversa dall’altra e presenta una capacità di risposta individuale molto variabile”.
In rete circolano bufale e fake news sui modi per prevenire il contagio da Coronavirus: una di quelle che si è maggiormente diffusa è la notizia secondo la quale la vitamina C sarebbe efficacissima contro il nuovo Coronavirus, al punto da essere usata come farmaco in alcuni ospedali e quindi raccomandabile anche come prevenzione: notizia smentita con grande fermezza dagli ospedali citati nelle fake news.
“Come abbiamo detto – conclude la dottoressa – la vitamina C è una sostanza che può aiutare a mantenere le difese immunitarie efficienti, ma certo non può prevenire, né curare il coronavirus. Non esiste evidenza scientifica a supporto di questa affermazione e nemmeno sull’efficacia di alimenti o integratori alimentari contro il nuovo coronavirus“.
In conclusione, tutte le sostanze e molecole di cui abbiamo parlato possono sicuramente aiutare il sistema immunitario, ma non possono proteggerci in modo assoluto dal rischio di un’infezione virale tipo covid-19.
Per approfondire, ecco gli antibiotici e gli antinfiammatori naturali più efficaci da utilizzare in questo periodo:
E’ il momento di rafforzare il sistema immunitario: come potenziare le nostre difese con l’alimentazione, via libera a cioccolato, peperoncino e aglio
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