Chi soffre di diabete o ne è a rischio deve prestare molta attenzione alla propria alimentazione, inserendo nella propria dieta alimenti in grado di abbassare i livelli di zuccheri nel sangue, scongiurando il rischio di glicemia alta. Tra questi cibi preziosi ne troviamo uno molto versatile e che può essere impiegato in tante ricette: i semi di chia.
Le fibre contenute nei semi di chia, infatti, hanno la capacità di ridurre l’assorbimento degli zuccheri semplici e l’insulino-resistenza, mettendo quindi al riparo dal problema della glicemia alta.
I semi di chia hanno un basso indice glicemico e non contengono zuccheri semplici, né colesterolo. Recenti studi confermano che il consumo a lungo termine di semi di chia può esercitare una funzione di controllo sulla glicemia corporea nei pazienti affetti da diabete di tipo 2.
I semi di chia sono uno scrigno di benefici: la stessa parola “chia” deriva dall’azteco e significa “forza”. E’ un alimento antinfiammatorio che contiene una quantità di calcio 5 volte superiore rispetto al latte, inoltre è un’importante fonte di antiossidanti naturali e amminoacidi, fondamentali per la formazione delle proteine, come cisteina, lisina, metionina.
Inoltre, questi piccoli semi rappresentano la più pregiata fonte naturale di acidi grassi Omega 3, contengono antiossidanti, fibre, minerali, vitamine del gruppo B, vitamina C.
Cosa sono i semi di chia
La Salvia hispanica, comunemente conosciuta come chia, è una pianta appartenente alla famiglia della menta (Lamiaceae) che cresce soprattutto nei deserti del sud del Messico. Secondo una leggenda, i guerrieri aztechi traevano da essi la forza per vincere le battaglie, oltre ad usarli nelle cerimonie religiose come offerta propiziatoria agli Dei. Nel 1521 gli Spagnoli conquistarono il Messico e bruciarono raccolti e riserve. Hernan Cortes ne vietò la coltivazione, soppiantandola con quelle del frumento, dell’orzo e delle carote e la chia sopravvisse solo in piccole zone del Messico e del Guatemala.
Perché consumare i semi di chia
La Salvia Hispanica risulta ricchissima di omega 6 e omega 3, acidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare, per cui l’introduzione attraverso la dieta è fondamentale. Gli omega 3, in particolare, evitano l’accumulo di trigliceridi e di colesterolo sulle pareti arteriose, bloccando l’indurimento dei vasi, proteggono il sistema cardiovascolare, attenuano le reazioni infiammatorie (es. asma ed artrite reumatoide), favoriscono la vitalità delle cellule del sistema nervoso centrale, con funzioni antidepressive, aumentano le difese immunitarie e rafforzano le difese della pelle, sono anticancerogeni, facilitano la risposta immunitaria e antinfiammatoria in caso di ferite e infezioni.
I semi di chia hanno un bassissimo indice glicemico, per cui sono consigliati ai diabetici, hanno un elevato contenuto in fibra, capace di assorbire una quantità d’acqua 9 volte superiore al loro peso: assorbendola, formano un gel che raccoglie scorie e tossine dall’intestino, che vengono incorporate nelle feci e quindi eliminate, migliorando la stitichezza e il colon irritabile e conferendo un senso di sazietà a lungo, un aiuto nelle diete dimagranti. Il gel forma uno strato vischioso sulla parete intestinale, impedendo agli agenti patogeni di crescere e provocare danni.
Proprietà nutrizionali e benefici dei semi di chia
Secondo gli esperti dell’Humanitas Research Hospital, ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario,
“i semi di chia sono una fonte ricca di macro e micronutrienti e di fibre. Queste ultime promuovono il buon funzionamento dell’intestino e ne proteggono la salute. Fra i macronutrienti, i semi di chia apportano grassi omega 3 e omega 6 in un rapporto ideale: in questo modo aiutano a controllare i processi infiammatori, a promuovere un buon sviluppo del sistema nervoso e a ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari. Non solo, sembra anche che un apporto adeguato di omega 3 e omega 6 aiuti a proteggere l’organismo da alcune forme di cancro. Fra i micronutrienti, invece, i semi di chia sono una fonte di molecole che promuovono il buon funzionamento del metabolismo, che proteggono la salute di ossa e denti, che aiutano lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione e che esercitano un’azione antiossidante. A contribuire a quest’ultima sono anche altri fitonutrienti presenti in questi semi. Infine, i semi di chia sono caratterizzati da un basso indice glicemico“.
100 g di semi di chia apportano circa 486 Calorie e:
- 5,8 g di acqua
- 30,7 g di grassi di cui: saturi 3,3 g, monoinsaturi 2,3 g e polinsaturi 23,6 g
- 42,12 g di carboidrati
- 34,4 g di fibra
- 16,54 g di proteine
- 54 UI di vitamina A
- 8,830 mg di niacina
- 1,6 mg di vitamina C
- 0,620 mg di tiamina
- 0,50 mg di vitamina E
- 0,170 mg di riboflavina
- 49 µg di folati
- 860 mg di fosforo
- 631 mg di calcio
- 407 mg di potassio
- 335 mg di magnesio
- 16 mg di sodio
- 7,72 mg di ferro
- 4,58 mg di zinco
- 2,723 mg di manganese
- 0,924 mg di rame
I semi di chia sono fonti di numerosi antiossidanti, fra cui l’acido ferulico, l’acido caffeico e la quercetina.
Come consumare i semi di chia
I semi di chia si possono utilizzare in svariati modi: nello yogurt, nel latte e cereali per la prima colazione, negli impasti di pane, focacce, nelle torte salate, nei preparati come polpette vegan, polpette di lenticchie, di ceci o di spinaci o per arricchire insalate di verdure fresche. Possono essere anche assunti crudi, un cucchiaio al giorno con un bicchiere d’acqua come integratore naturale. Inoltre, essendo privi di glutine possono essere consumati anche da chi soffre di celiachia o di intolleranze.
I semi di chia hanno un sapore piuttosto neutro e per nulla sgradevole: e rappresentano uno snack salutare e nutriente. Ovviamente è consigliabile consultare il medico prima di stravolgere le proprie abitudini alimentari o di introdurre nuovi cibi nella propria dieta, prestando sempre attenzione all’acquisto dei semi, badando alla provenienza, alla specifica degli alimenti compositi e ai dosaggi di ogni singolo alimento.
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